Le braccia, le gambe, il cuore, la respirazione, la mente.
L’attività fisica riesce ad allenare tutto l’organismo, psiche compresa, ma esistono sport o esercizi che, al bisogno, sono in grado di fare un lavoro mirato. Il che non significa gonfiare di più i muscoli delle braccia rispetto a quelli delle gambe ma solo rafforzare i punti che avvertiamo come più deboli. Molto spesso ci troviamo a dire che non facciamo sport perché «manca il fiato». Trascurando il fatto che il fiato, proprio come gli addominali o i bicipiti, si può allenare. E ritrovarlo, nel caso si sia perso.
«La mancanza di esercizio fisico - spiega Alberto Mancinelli, posturologo a Roma - determina un indebolimento muscolare che interessa anche il diaframma e i muscoli intercostali, i principali protagonisti della respirazione. Se non si è allenati, per esempio, si corre con le spalle curve, lo sguardo in basso. Così il diaframma è bloccato e il respiro faticoso. Da qui l’importanza di una posizione più aperta per permettere ai polmoni di funzionare al meglio».
CAMMINATA, CYCLETTE E CORSA
Si può iniziare a correre una o due volte a settimana per 20 minuti a bassa velocità. Gradualmente accelerare fino ad arrivare a 3-4 giorni a settimana. Per aumentare il fiato occorre praticare attività di tipo aerobico (camminata, jogging, ciclismo, nuoto a bassa intensità, sci di fondo, cyclette, tapis roulant) che richiedono uno sforzo moderato ma prolungato nel tempo.
L’allenamento dovrà durare almeno 40 minuti. Questo tipo di allenamento aumenta l’efficienza bronco-polmonare, con riduzione della frequenza respiratoria sia a riposo che sotto sforzo.
IL NUOTO AIUTA LA MEMORIA
Anche il cervello ha bisogno di allenarsi e non solo per la memoria. Ogni tipo di esercizio aerobico aiuta la mente, modera lo stress, combatte la depressione. Fare sport fa aumentare i livelli di serotonina migliorando, così, l’umore e fa rilasciare le endorfine utili a ridurre la fatica mentale. L’attività aumenta la capacità del cervello di rigenerare i neuroni, calmare le infiammazioni e migliorare la comunicazione tra i neuroni.
Un numero crescente di ricerche suggerisce che il nuoto potrebbe essere un ottimo alleato per la salute del cervello. È stato dimostrato che il nuotare regolarmente migliora la memoria e le funzioni cognitive. «Correre, nuotare, andare in bicicletta e fare i circuiti anche con i macchinari in palestra - ricorda Antonio Giuseppe Rebuzzi, docente di Cardiologia all’Università Cattolica di Roma - può essere in grado di ridurre i fattori di rischio cardiovascolare come il colesterolo e il sovrappeso.
RAFFORZARE GLI ADDOMINALI
Della colonna vertebrale ci ricordiamo solo quando fa male. Non valutando che è una parte da noi estremamente sollecitata e a rischio. Ecco qualche indicazione per i più pigri. Stendersi a terra a pancia in su con un cuscino sotto la testa e le ginocchia leggermente piegate, alzare i glutei e il bacino contraendo gli addominali ma senza staccare la parte alta della schiena da terra, mantenere la posizione per qualche secondo (10 volte). E ancora: sedersi a terra con le mani incrociate dietro la nuca e le gambe leggermente piegate, spingere il mento verso il petto così da sentire la schiena tirare (10 volte).
RASSODARE COSCE E POLPACCI
Da non dimenticare le gambe. La loro forza ci permette di mantenere l’equilibrio, camminare di buon passo, evitare danni da sedentarietà (muscolari e vascolari) e proteggere la schiena. Camminare è l’allenamento migliore. Ogni tanto sollevare i talloni e andare avanti sulle punte, in modo da rassodare i polpacci. Se poi si fa uso anche dei bastoncini, anche la parte muscolare del corpo viene attivata. Per i principianti si consiglia di mantenere un’andatura costante tra i 5 e i 6 km all’ora. Alcuni esercizi, come gli affondi, possono essere eseguiti in casa: in piedi con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, piegare la gamba destra mantenendo la schiena dritta e tornare alla posizione di partenza (20 volte per gamba). Per il potenziamento: in piedi contro il muro appoggiare la schiena e portare i piedi a 20 centimetri dal muro, scivolare lentamente con la schiena finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Tenere la posizione per 20 secondi (ripetere 10 volte)