L'autunno invita molti di noi alla pigrizia. Inizia a far freddo, piove spesso, il buio arriva a metà del pomeriggio.
La voglia di aria aperta e di sport che anima la primavera e l’estate sembra finire per qualche mese in un cassetto. Ma camminare fa bene alla salute, e offre a milioni di italiani (e non solo) l’unica possibilità per muoversi in una giornata quasi completamente riempita dal lavoro, dalla cura della casa e dei figli, dagli spostamenti in auto o con i mezzi pubblici. Da decenni l’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di camminare, correre o pedalare per almeno 30-40 minuti, almeno tre o quattro giorni a settimana, per prevenire l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e metaboliche. Camminare serve anche a migliorare l’umore e il sonno. Secondo l’Oms bisognerebbe compiere almeno 10.000 passi al giorno, che a seconda della corporatura e del passo di ognuno corrispondono a una distanza tra i 6 e gli 8 chilometri. «I nostri dati, come quelli di JAMA e Circulation, due riviste scientifiche americane, mostrano che un terzo degli italiani non fa attività sportiva, e si espone per questo a un serio rischio», spiega il dottor Roberto Volpe del Consiglio Nazionale delle Ricerche.
In uno studio pubblicato qualche mese fa, il Cnr e la American Heart Association hanno dimostrato che i passi da fare possono essere un po’ meno di quelli consigliati dall’Oms, e quindi circa 6.000 al giorno.
Sembrano ancora tanti? In realtà la maggioranza degli italiani, nelle sue attività quotidiane, compie già mediamente dai 1.500 ai 3.000 passi. Farli aumentare dipende dalla voglia, ma anche da una buona organizzazione della giornata. La ginnastica in palestra o il nuoto, per non parlare del calcetto o del padel, si svolgono in ambienti dedicati, e richiedono di liberare almeno un’ora di tempo.
Camminare permette invece di farsi del bene, e di rendere il nostro corpo più tonico, senza sottrarre tempo (o sottraendone poco) agli impegni che riempiono una giornata normale. Ecco qualche consiglio su cosa fare e come. Il primo “trucco” per camminare di più è di rinunciare all’automobile, alla metropolitana o al bus, per gli spostamenti quotidiani, ogni volta che è possibile.
Se tempo e distanza lo consentono si può partire a piedi da casa, in alternativa si può parcheggiare più lontano dal luogo di lavoro, o scendere dal bus qualche fermata prima di raggiungerlo.
Se si coinvolgono i figli, accompagnandoli e riportandoli da scuola a piedi, il beneficio vale anche per loro. Per trasformare queste abitudini in una sana routine vale la pena di coinvolgere nelle passeggiate i familiari, gli amici o i compagni di scuola dei figli.
La stessa tattica può essere utilizzata indoor, salendo a piedi le scale invece di usare l’ascensore.
Un’attività che si può fare anche se piove. Aggiungere centinaia (o migliaia) di passi alle proprie giornate è possibile anche all’interno delle mura domestiche. Con opportuni adattamenti, anche in un normale appartamento si può camminare tutti i giorni, senza dover acquistare un tapis roulant, con buoni risultati in termini di dimagrimento e di tonificazione muscolare.
Molti allenatori consigliano l’interval training, cioè di alternare la camminata intensa e quella lenta per poter rifiatare. Una regola che vale dentro casa come all’esterno. Per rendere i nostri passi più divertenti (e produttivi per la salute) è possibile creare un percorso a slalom, sistemando sul pavimento degli oggetti che fungono da barriere.
È altrettanto semplice camminare velocemente compiendo ampi giri intorno a un tavolino o a una sedia, badando a cambiare direzione ogni 10 giri.
Entrambi gli esercizi aiutano a migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Un’altra attività utile consiste nel camminare a ginocchia alte, coinvolgendo i muscoli addominali e quelli delle gambe. Si possono fare anche saltelli laterali, prima da una parte e poi dall’altra, o addirittura terminare questi passi laterali in uno squat, un piegamento, che tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei.
L’abbigliamento, e soprattutto le calzature, sono fondamentali quando si va a piedi in un parco cittadino o in montagna. La stessa regola vale se si cammina all’interno di casa nostra. Occorre indossare un vestiario comodo, e soprattutto avere ai piedi delle buone scarpe da ginnastica o da running, con suole in grado di ammortizzare e supportare i movimenti. Per conoscere il numero dei passi compiuti, e per valutare la distanza percorsa, è utile avere un contapassi, che può essere anche un’app installata sul telefono cellulare. Anche se ci troviamo in un ambiente riscaldato, prima di mettersi a camminare a ritmo sostenuto è fondamentale qualche minuto di stretching, che riduce lo stress per i muscoli e le articolazioni.
Quando si è in marcia, anche in casa, si deve respirare a fondo, utilizzando anche la pancia, per sfruttare la capacità dei polmoni.
Nella camminata veloce è fondamentale usare il piede “a tampone”, poggiandolo con il tallone, ruotandolo durante il passo, e poi dandosi una spinta con le dita. L’Oms, il Cnr e altre autorevoli fonti ci dicono da tempo che camminare fa bene.
Ma fare migliaia di passi, in casa o all’aria aperta, serve anche per chi vuole dimagrire? La risposta è positiva, ma anche che è bene non farsi troppe illusioni. Se si vuol perdere peso con un’attività fisica blanda come la camminata, è fondamentale avere anche uno stile di vita sano, e seguire un regime alimentare adeguato. Influiscono sul possibile dimagrimento il peso della persona che cammina, il suo metabolismo, e soprattutto il ritmo e la velocità con cui si sposta.
Una frequenza cardiaca più alta porta a un più alto dispendio energetico, e accelera quindi il dimagrimento. Secondo le ricerche più recenti, 10 minuti di camminata in casa, se praticata con buon ritmo, consentono di “bruciare” dalle 50 alle 60 calorie. Con il jogging, nello stesso tempo, si sale a 70-100 calorie. I fatidici 10.000 passi al giorno suggeriti dall’Oms, per una persona di 80 chili di peso che cammina a passo sostenuto, equivalgono a un consumo di circa 500 calorie.