La pasta non è un nemico da evitare, anche quando si è a dieta. Non è un caso se viene considerata la “regina” della Dieta Mediterranea, il regime alimentare migliore in assoluto per la nostra salute e patrimonio dell’Unesco.
È anche per questo che bisognerebbe diffidare dalle diete che escludono completamente il consumo di carboidrati e, quindi, anche della pasta. A fare giustizia a uno dei più importanti nutrienti della Dieta Mediterranea, i carboidrati, sono stati gli esperti dell’International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC), organizzazione internazionale senza scopo di lucro fondata da Walter Willett dell’Università di Harvard e David Jenkins dell’Università di Toronto per supportare e diffondere le conoscenze sulla relazione tra carboidrati di origine alimentare e salute.
I MUSCOLI
In occasione del convegno dell’ICQC, che si è tenuto recentemente a Catania, ricercatori e medici provenienti da tutto il mondo si sono confrontati sulle ultime evidenze scientifiche che di fatto, e senza ombra di dubbio, promuovono i carboidrati, in particolare quelli a basso indice glicemico. «I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia e alcune cellule, globuli rossi, cervello, muscoli, il cui metabolismo energetico è basato sul glucosio, ne hanno in particolare necessità», spiegano gli studiosi.
La popolarità delle diete «low carb» deriverebbe invece da un equivoco, quello secondo cui i carboidrati siano tra le principali cause di picchi glicemici responsabili di una risposta sempre meno efficace all’insulina e della deposizione del glucosio sottoforma di grasso corporeo.
Questa immeritata reputazione dei carboidrati, secondo gli esperti che parlano di una diffusa “carbofobia”, si continua a perpetuare perché di fatto si trascurano le differenze tra i vari tipi di questo nutriente e, in generale, della composizione complessiva degli alimenti.
I carboidrati complessi a lento assorbimento, ricordano i ricercatori, provocano un più graduale innalzamento della glicemia (che riflette il loro basso indice glicemico) e contribuiscono a una prolungata sensazione di sazietà dopo il pasto. Per fare degli esempi concreti, appartengono a questo gruppo la pasta cotta al dente, gli ortaggi e la frutta, tutti con indice glicemico al di sotto di 55.
Mentre i carboidrati ad alto indice glicemico, sopra i 100, sono alimenti per certo versi “insospettabili”, come le patate bollite, la banana, il riso soffiato e molti altri.
A favorire il controllo dell’indice glicemico, prevenendo i tanto temuti picchi, è un’alimentazione che prevede il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, tra cui rientra appunto la pasta. Ma anche il consumo di fibra (particolarmente ricchi frutta, legumi, avena, orzo) e di alimenti a base di cereali integrali, crusca di frumento e verdure. Sembrerà strano: ma anche la presenza di grassi negli alimenti ne abbassa la risposta glicemica.
LA MASTICAZIONE
A difesa della pasta, inoltre, c’è anche la sua straordinaria proprietà di mantenere stabile il suo impatto metabolico anche dopo il processo lavorazione. «L’indice glicemico medio-basso della pasta - spiegano gli esperti dell’ International Carbohydrate Quality Consortium - è probabilmente correlato alle dimensioni e alle caratteristiche delle particelle di spaghetti & company dopo la cottura e la masticazione. Il processo produttivo della pasta, che nasce da un impasto di semola di grano duro e acqua, porta infatti alla creazione di una microstruttura nella quale il glutine incapsula e protegge i granuli di amido (carboidrati) dall’azione degli enzimi digestivi, rallentando così il rilascio di glucosio post-prandiale».
A differenza della patata, invece, che se anche solo schiacciata può aumentare fino al 20% l’indice glicemico rispetto a quando bollita interamente. Quindi, al bando la “carbofobia”, la paura dei carboidrati: non solo è priva di fondamento scientifico ma, se assecondata, può essere addirittura pericolosa. In caso di estrema carenza di carboidrati, infatti, si formano i corpi chetonici, sostanze prodotte dal fegato in situazioni di ristrettezza glucidica, che acidificano il sangue e possono condurre al coma.
LO STOMACO
Infine, la pasta e, in generale, il consumo di carboidrati può essere un’ottima abitudine per evitare la sensazione di fame e di buco nello stomaco, consumare carboidrati è un’ottima abitudine. Senza dimenticare, però, che nella dieta mediterranea c’è posto per tutti o quasi.
Anzi, è proprio questo il segreto che rende questo regime alimentare il migliore per gestire il peso e prevenire le malattie croniche non trasmissibili, prima di tutto il diabete di tipo 2.