Olimpiadi Tokio, i consigli per una colazione sana per tutti gli sportivi

Olimpiadi Tokio, i consigli nutrizionali per una colazione sana per tutti gli sportivi
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Mercoledì 14 Luglio 2021, 15:12

La prima colazione è per tutti gli sportivi, atleti di alto livello o semplici praticanti amatoriali, un pasto fondamentale. Non favorisce solo la prestazione sportiva. Studi trasversali evidenziano che è associata a migliori parametri cardio-metabolici e migliori prestazioni cognitive. Ben 9 italiani su 10, l’88 per cento, secondo una ricerca dell’Osservatorio Doxa/Unionfood, non rinunciano al primo pasto del mattino. Il tema è tornato centrale anche alla luce dell'imminente inizio delle olimpiadi di Tokio.

Le olimpiadi di Tokio

A pochi giorni dall’inizio delle Olimpiadi di Tokyo, «Io Comincio Bene», la campagna di Unione Italiana Food che da diversi anni promuove il valore di questo pasto in Italia, con la consulenza dell’esperto di nutrizione sportiva, professor Michelangelo Giampietro, ne ribadisce l’importanza attraverso un vademecum di linee guida dedicate alla prima colazione dell’atleta professionista e amatoriale.

«L’alimentazione ci permette di acquisire energia e nutrienti necessari per il mantenimento di un buono stato di salute: solo un atleta in buona salute può allenarsi al meglio delle proprie possibilità, sperando anche in un risultato di gara ottimale» spiega il dott. Michelangelo Giampietro. «La prima colazione si incastra in questo programma di corretta alimentazione: la distribuzione oraria nell’arco della giornata degli alimenti prevede 5 appuntamenti: prima colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Tra questi, la prima colazione è il pasto fondamentale perché veniamo dal digiuno della notte, durante il quale non assumiamo né liquidi né cibi solidi, quindi al risveglio il nostro organismo è in una condizione di crisi energetica e nutrizionale e va rifornito in maniera opportuna».

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L'importanza della prima colazione

Secondo la ricerca è fondamentale che il primo pasto della giornata sia sano, genuino e fonte di energia, ma anche un momento di relax e di gratificazione, per iniziare bene la giornata. Del resto, praticare sport al mattino è diventata un’abitudine sempre più diffusa tra gli Italiani. A sfruttare le prime ore del giorno per dedicarsi all’attività fisica e partire col piede giusto, sono oltre 18 milioni di persone nel nostro Paese. Al mattino, è sempre meglio non allenarsi a stomaco vuoto.

È preferibile svolgere l’attività sportiva ben alimentati, ma in modo tale da non avere disturbi di stomaco o processi digestivi ancora in atto. Non a caso, anche Sinu, Società italiana nutrizione umana, e Sisa raccomandano di evitare il consumo di un pasto completo nelle 3 ore precedenti un evento sportivo e, nel caso di gare nelle prime ore della giornata, un leggero spuntino 1-2 ore prima dell’evento seguito da una colazione completa, potrebbe essere una strategia efficace.

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A ogni sport la sua colazione

Dal nuoto alla scherma, dal tennis al ciclismo, fino al triathlon: ogni sport ha le sue regole, così come ha la sua colazione ideale. Ad esempio, sempre secondo gli studi, per i nuotatori sono da prediligere alimenti leggeri e digeribili, mentre per i triatleti cibi idratanti ed energetici; poche proteine e niente grassi o fibre per i tennisti e pasti super “rinforzati” invece per i ciclisti. Ma al di là delle differenze che sussistono tra le varie discipline sportive, ognuna con le sue caratteristiche e con un diverso fabbisogno nutrizionale, per tutti gli atleti la colazione deve essere completa, equilibrata e digeribile. Come sottolinea il prof. Michelangelo Giampietro: «la prima colazione dello sportivo, così come quella della popolazione generale, dovrebbe essere la più completa possibile. Per quanto riguarda i liquidi, oltre all’acqua, tutte le bevande, dal tè, al succo di frutta, ai centrifugati, al latte, al caffè, all’orzo, vanno bene. Per ottenere una buona idratazione è importante assumere circa 2-2,5 litri di liquidi al giorno, da sorseggiare e non da concentrare in grandi quantitativi poche volte nel corso delle giornate. Le bevande possono essere indifferentemente calde o fredde, a seconda del gusto e delle temperature stagionali. Inoltre, anche la frutta fresca e lo yogurt, a colazione, forniscono buone quantità di liquidi».

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La tipica colazione dolce “all’italiana” è un’eccellente soluzione, potendo alternare bevande quali orzo, caffè, tè, latte, yogurt, spremute, succhi di frutta, ma anche prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, fiocchi di cereali integrali o non, muesli, dolci da forno confezionati o preparati in casa con pochi grassi), prodotti spalmabili e dolci e frutta fresca di stagione. Se, invece, si opta per una colazione salata, secondo gli studi, via libera al giusto mix di affettati (prosciutto crudo sgrassato o bresaola o fesa di tacchino), uova e formaggi magri o ricotta, non dimenticando le corrette frequenze di consumo settimanali, ma senza rinunciare a frutta di stagione o a un succo di frutta, a un bicchiere di latte o, in alternativa, a uno yogurt con cereali. Per entrambi i menù, il latte è una bevanda da non sottovalutare. Essendo fatto prevalentemente di acqua, è una preziosa fonte di liquidi, in grado di idratare molto bene l’organismo non solo di chi fa sport.

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