Mal di schiena, ginnastica posturale Gokhale: cos'è il metodo contro i dolori lombari

Mal di schiena e sensazione di blocco nella zona lombare: con l’avanzare dell’età è proprio quest’area del corpo a diventare l’organo bersaglio di stress, invecchiamento osseo e muscolare, posture errate. Vera guru del settore a livello internazionale è la dottoressa Esther Gokhale, ideatrice del metodo Gokhale di ginnastica posturale e consulente delle aziende nella Silicon Valley.

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Gli esercizi dei manager contro il mal di schiena

«La schiena è il barometro della nostra salute, delle nostre abitudini di vita e delle nostre emozioni - afferma l’espertra - La maggior parte di noi quando è seduta assume una posizione rilassata e accasciata, in cui la spina dorsale assomiglia alla lettera C (la posizione “a cucchiaio”, con la schiena ricurva), nociva per il benessere». «La sedia di fronte alla scrivania - continua Gokhale - deve essere di un’altezza tale da non doversi chinare in avanti per scrivere al computer, e non deve essere troppo lontana dal piano di lavoro. Il primo gradino per il wellness della schiena, specialmente per chi lavora tante ore al pc, è non appoggiarsi sul coccige quando si è seduti, bensì sugli ischi del bacino, garantendo alla spina dorsale la naturale curvatura». (www.gokhalemethod.com).

LA RICERCA

Ma quanto si dovrebbero allenare gli older adults per avere cura della propria schiena? Una ricerca effettuata in California da Proactive Health Labs raccomanda agli over 60 di esercitarsi 150 minuti a settimana (una media di 20 minuti al giorno) per tenere in forma la zona lombare e dorsale. Marcello Chiapponi, fisioterapista specializzato in posturologia, indica alcuni semplici esercizi per combattere il mal di schiena, divenuti già un must per i manager negli Usa. Per contrastare la tendenza a posture scorrette e l’effetto “chiusura”, nonché l’ipotonia dei glutei dovuta all’eccesso di sedentarietà, mettetevi in quadrupedia su un tappetino, partendo con le ginocchia vicine e spingendo una gamba alla volta verso l’alto, senza inarcare la schiena; ogni gamba deve restare sollevata alternativamente per 30 secondi, ripetendo l’intera sequenza 4 volte. Per potenziare i glutei e la zona lombare iniziate dalla posizione distesa a pancia in su, piegate le ginocchia con i piedi sul tappetino, poi distendete a 45 gradi una gamba alla volta (con il piede “a martello”), per 3 sequenze in cui ogni gamba, a turno, resta sollevata 15 secondi. Per migliorare la flessibilità della catena muscolare posteriore e prevenire le contratture stendetevi a terra e tenete alternativamente una gamba distesa e rilassata a terra e l’altra sollevata e piegata al ginocchio a 90 gradi, con le mani che la tengono afferrata sotto il ginocchio stesso. Alternate le gambe 10 volte in questo movimento, ripetendo l’intera sequenza 3 volte e respirando profondamente, per distendere la mente in simbiosi con i muscoli e liberarvi dallo stress.

LA RESPIRAZIONE
Molto utile la respirazione diaframmatica: distesi sul tappetino inspirate dal naso gonfiando torace e addome, ed espirate dalla bocca schiacciando bene la colonna a terra nel tratto lombare, contraendo l’addome. Se invece volete allungare la schiena nel corso delle ore di lavoro, potete farlo restando seduti: con la schiena dritta e le gambe piegate leggermente divaricate, sentite bene il contatto dei piedi con il pavimento; incominciate a respirare in modo lungo, lento e profondo, inspirando dalle narici ed espirando dalla bocca. 

MANI E BRACCIA
Ora intrecciate le mani verso il basso, inspirate e portate le braccia in alto oltre la testa, allungandovi bene, con i palmi delle mani incrociate verso il soffitto. Lasciate il giusto spazio fra le orecchie e le spalle, per non caricare il collo di ulteriore tensione, poi espirate e tornare alla posizione iniziale. Potete ripetere il movimento 8 volte.