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Le braccia, le gambe, il cuore, la respirazione, la mente.
L’attività fisica riesce ad allenare tutto l’organismo, psiche compresa, ma esistono sport o esercizi che, al bisogno, sono in grado di fare un lavoro mirato. Il che non significa gonfiare di più i muscoli delle braccia rispetto a quelli delle gambe ma solo rafforzare i punti che avvertiamo come più deboli. Molto spesso ci troviamo a dire che non facciamo sport perché «manca il fiato». Trascurando il fatto che il fiato, proprio come gli addominali o i bicipiti, si può allenare. E ritrovarlo, nel caso si sia perso.
«La mancanza di esercizio fisico - spiega Alberto Mancinelli, posturologo a Roma - determina un indebolimento muscolare che interessa anche il diaframma e i muscoli intercostali, i principali protagonisti della respirazione. Se non si è allenati, per esempio, si corre con le spalle curve, lo sguardo in basso. Così il diaframma è bloccato e il respiro faticoso. Da qui l’importanza di una posizione più aperta per permettere ai polmoni di funzionare al meglio».
CAMMINATA, CYCLETTE E CORSA
Si può iniziare a correre una o due volte a settimana per 20 minuti a bassa velocità. Gradualmente accelerare fino ad arrivare a 3-4 giorni a settimana. Per aumentare il fiato occorre praticare attività di tipo aerobico (camminata, jogging, ciclismo, nuoto a bassa intensità, sci di fondo, cyclette, tapis roulant) che richiedono uno sforzo moderato ma prolungato nel tempo.
L’allenamento dovrà durare almeno 40 minuti.
IL NUOTO AIUTA LA MEMORIA
Anche il cervello ha bisogno di allenarsi e non solo per la memoria. Ogni tipo di esercizio aerobico aiuta la mente, modera lo stress, combatte la depressione. Fare sport fa aumentare i livelli di serotonina migliorando, così, l’umore e fa rilasciare le endorfine utili a ridurre la fatica mentale. L’attività aumenta la capacità del cervello di rigenerare i neuroni, calmare le infiammazioni e migliorare la comunicazione tra i neuroni.
Un numero crescente di ricerche suggerisce che il nuoto potrebbe essere un ottimo alleato per la salute del cervello. È stato dimostrato che il nuotare regolarmente migliora la memoria e le funzioni cognitive. «Correre, nuotare, andare in bicicletta e fare i circuiti anche con i macchinari in palestra - ricorda Antonio Giuseppe Rebuzzi, docente di Cardiologia all’Università Cattolica di Roma - può essere in grado di ridurre i fattori di rischio cardiovascolare come il colesterolo e il sovrappeso. Ricordiamo sempre che il cuore è un muscolo e dev’essere allenato. Per proteggerlo l’attività deve essere continuativa e, soprattutto, disegnata su misura».
RAFFORZARE GLI ADDOMINALI
Della colonna vertebrale ci ricordiamo solo quando fa male. Non valutando che è una parte da noi estremamente sollecitata e a rischio. Ecco qualche indicazione per i più pigri. Stendersi a terra a pancia in su con un cuscino sotto la testa e le ginocchia leggermente piegate, alzare i glutei e il bacino contraendo gli addominali ma senza staccare la parte alta della schiena da terra, mantenere la posizione per qualche secondo (10 volte). E ancora: sedersi a terra con le mani incrociate dietro la nuca e le gambe leggermente piegate, spingere il mento verso il petto così da sentire la schiena tirare (10 volte).
RASSODARE COSCE E POLPACCI
Da non dimenticare le gambe. La loro forza ci permette di mantenere l’equilibrio, camminare di buon passo, evitare danni da sedentarietà (muscolari e vascolari) e proteggere la schiena. Camminare è l’allenamento migliore. Ogni tanto sollevare i talloni e andare avanti sulle punte, in modo da rassodare i polpacci. Se poi si fa uso anche dei bastoncini, anche la parte muscolare del corpo viene attivata. Per i principianti si consiglia di mantenere un’andatura costante tra i 5 e i 6 km all’ora. Alcuni esercizi, come gli affondi, possono essere eseguiti in casa: in piedi con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, piegare la gamba destra mantenendo la schiena dritta e tornare alla posizione di partenza (20 volte per gamba). Per il potenziamento: in piedi contro il muro appoggiare la schiena e portare i piedi a 20 centimetri dal muro, scivolare lentamente con la schiena finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Tenere la posizione per 20 secondi (ripetere 10 volte)
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