CORONAVIRUS

La dieta ai tempi del coronavirus
Ecco le ricette del cibo felice

Sabato 14 Marzo 2020 di Cristiana Mapelli
PERUGIA - A stare a casa, il rischio è anche quello di mangiare male. Per affrontare al meglio questo isolamento abbiamo chiesto un vademecum per la salute e per l’umore a Simona Pistolese, biologa nutrizionista a Perugia.
Dottoressa Pistolese, c’è connessione tra cibo e umore?
«Certo. Se ci fermiamo a riflettere sulle nostre scelte alimentari quotidiane, notiamo come almeno una volta al giorno andiamo alla ricerca dei cosiddetti “comfort food” che, più che soddisfare la fame biologica, ci danno gratificazione dopo una lunga giornata di lavoro».
Cosa non dimenticare?
«Acqua, tisane, sali minerali e vitamine (2 frutti freschi al giorno, una porzione di verdure crude e una di cotte), carboidrati, proteine, grassi».
Cosa non deve mancare sulla nostra tavola, in tempo di coronavirus?
«Poiché dobbiamo uscire il meno possibile, fate una lista della spesa seguendo questo schema: cereali, yogurt, frutta fresca e secca, verdure quotidianamente, carne 1-2 volte a settimana, pesce e legumi 2-3 volte a settimana, uova affettati e formaggi freschi una volta a settimana».
Cuciniamo utilizzando spezie, erbe aromatiche. Possiamo concederci una coccola in cucina?
«Riuscire a gratificarci giornalmente ci permetterà di non cadere nella “trappola” del comfort food da noia. Bene la cioccolata fondente, che allevia il tono dell’umore. Poniamoci una frequenza settimanale di “extra” e, ora che abbiamo tempo, cerchiamo alternative migliori».
Come passare il tempo in cucina?
«Sperimentiamo nuove ricette, prepariamo pasti porzionati da congelare (polpette di carne o verdure o legumi, pasta o riso al forno, sformati di verdure, pane, focacce e pizze fatte in casa). Prepariamo dolci per colazione, frullati coinvolgendo anche i più piccoli».
Qualche attenzione per gli anziani?
«L’apporto costante di frutta e verdure fresche per controllare la loro idratazione corporea».
Per la generazione “frenetica” di 30/40enni?
«Abituati a ritmi di vita e a un’attività fisica molto più sostenuta di adesso, consiglio di limitare le quantità dei cibi e di fare degli allenamenti casalinghi sotto la guida di un personal trainer online o seguendo allenamenti da fare a casa».
Consigli per l’alimentazione di bambini e ragazzi?
«Coinvolgiamoli nella creazione di piatti colorati e proponiamogli alimenti che solitamente non mangiano. Come le chips di carote: lavate e sbucciate 5 carote e tagliarle in strisce sottili (spessore circa 2-3 millimetri), versatele in una ciotola e condirle con olio d’oliva, un pizzico di sale, pepe nero e sesamo. Infornare a 180.200° per 20-25 minuti fino a quando non risultano croccanti».
Che consigli ha per gli aperitivi in streaming?
«Accompagniamo un buon bicchiere di vino con chips di verdura, tarallini, olive, piccolo tagliere di formaggi o affettati e se abbiamo esagerato possiamo compensare saltando poi il pasto della cena».
Qualche ricetta sana e veloce?
«A colazione ottimo è il porridge: bagnare 50 g di fiocchi di avena con 125 ml di acqua bollente e lasciare riposare, poi scaldare i fiocchi di avena con 125 ml di latte vegetale e girare finché non diventa una pappetta; si consideri che quando si raffredda, il porridge si rapprende ancora un po’. Condire a piacere con miele o frutta fresca».
A pranzo?
«Buoni anche gli hamburger di ceci o altri legumi: unire 400 gr di ceci lessati ad un uovo, un cucchiaio di pangrattato, sale e pepe. Frullare fino ad ottenere un composto lavorabile e dare la forma di hamburger per poi passarli nel pangrattato. Mettere in frigo per mezz’ora per rassodarli e cuocerli al forno per 10-15 minuti».
E, per finire, una ricetta per la cena?
«La vellutata di zucchine: far scaldare i porri in padella con un cucchiaio di olio e un po’ d’acqua, evitando di farlo soffriggere. Aggiungere le zucchine e le patate tagliate a pezzetti, coprire con il brodo vegetale e lasciar cuocere coperto per 10-15 minuti, finchè le zucchine non risultano morbide. Quindi, frullare il tutto, aggiungere aromi e servire con un cucchiaio di olio a crudo».  © RIPRODUZIONE RISERVATA