Stare seduti per più di 8 ore crea problemi seri alla salute. «Consigliati 5 minuti di camminata ogni mezz'ora»

Numerose prove collegano lo stile di vita sedentario a un aumento del rischio di diabete, demenza e morte per malattie cardiache

Stare seduti per più di 8 ore crea problemi seri alla salute. «Consigliati 5 minuti di camminata ogni mezz'ora»
di L. Jatt.
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Venerdì 13 Gennaio 2023, 17:08 - Ultimo aggiornamento: 18 Gennaio, 13:15

Se ti siedi al computer tutto il giorno e poi ti rilassi sul divano per più tempo davanti allo schermo la sera, la tua salute può subire un duro colpo. Numerose prove collegano infatti lo stile di vita sedentario a un aumento del rischio di diabete, demenza e morte per malattie cardiache.
Ed ecco un campanello d’allarme: uno studio ha scoperto che, indipendentemente dal fatto che una persona si esercitasse, se rimaneva seduta per più di 12-13 ore al giorno, aveva più del doppio delle probabilità di morire presto, rispetto alle persone che sedevano meno. Ma un nuovo studio rileva che è possibile ridurre tale rischio con piccole quantità di attività.

Il ricercatore Keith Diaz del Columbia University Medical Center e i suoi colleghi hanno deciso di scoprire qual è la quantità minima di attività fisica che una persona deve fare per compensare i rischi per la salute dello stare seduti. Hanno reclutato volontari per venire nel loro laboratorio ed emulare una tipica giornata lavorativa. «Entravano e si sedevano per otto ore» spiega Diaz e i volontari sono stati collegati a monitor continui del glucosio per misurare i livelli di zucchero nel sangue e anche la loro pressione sanguigna è stata misurata. Quindi, i partecipanti hanno fatto delle pause di camminata di varia durata e frequenza. «Abbiamo così scoperto che una camminata di cinque minuti ogni mezz’ora è stata in grado di compensare molti dei danni della seduta» continua lo studioso della Columbia.

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Lo studio

I partecipanti hanno camminato su un tapis roulant a passo lento - circa 1,9 miglia all’ora: «Siamo rimasti davvero colpiti dalla potenza degli effetti» afferma Diaz. Le persone che si muovevano cinque minuti ogni mezz’ora, vedevano picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto ridotti di quasi il 60%: «Questo è sorprendente per me» afferma Robert Sallis, un medico di medicina di famiglia presso Kaiser Permanente ed ex presidente dell’American College of Sports Medicine. È risaputo che l’esercizio fisico può aiutare a controllare la glicemia, ma la novità qui è quanto possano essere utili frequenti e brevi periodi di movimento.

«Non ho mai visto quel tipo di calo di zucchero nel sangue, se non con i farmaciZ» dice Sallis che è rimasto impressionato dai risultati, che sono pubblicati su una rivista dell’American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise.

Più di un adulto su tre negli Stati Uniti ha il prediabete e quasi la metà degli adulti ha la pressione alta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Entrambe le condizioni aumentano il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte negli Stati Uniti. Quindi, Sallis afferma che molte persone possono beneficiare di piccole e frequenti interruzioni del movimento.
Ogni settimana, si consiglia agli adulti di svolgere 150 minuti di attività fisica di intensità moderata. Si può suddividere in blocchi più piccoli, 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana per esempio o anche pause più brevi e frequenti. «Penso che sia più facile trovare piccole quantità di tempo per fare esercizio», dice Sallis. Il ritmo della camminata nello studio era probabilmente troppo lento per essere considerato di “intensità moderata” per la maggior parte delle persone, ma Loretta DiPietro, professoressa presso la Milken Institute School of Public Health, afferma che ci sono modi semplici per aumentare l’intensità, incluso camminare Più veloce. «Aggiungi delle scale - dice - fai oscillare le braccia e questo ti aiuterà a coinvolgere più muscoli».

I consigli

Un altro consiglio: accendi un po’ di musica, poiché il ritmo della musica può spingerti ad aumentare il ritmo del corpo. Potresti non perdere peso con brevi pause, ma «questo è un modo meraviglioso per migliorare il tuo profilo metabolico», afferma DiPietro che non è stata coinvolta nel nuovo studio, ma la sua ricerca precedente ha anche dimostrato che le passeggiate dopo i pasti aiutano a migliorare il controllo della glicemia.

DiPietro dice che quando contraiamo i nostri muscoli, i nostri corpi usano le proteine del trasportatore GLUT4 che salgono sulla superficie della cellula muscolare e scortano le molecole di glucosio nella cellula. Quindi, l’attività fisica aiuta a eliminare il glucosio dal flusso sanguigno nel muscolo dove può essere immagazzinato e utilizzato. E questo aiuta a ridurre la glicemia.
In un momento in cui i datori di lavoro sono alla ricerca di modi per trattenere i lavoratori, DiPietro afferma che incoraggiare il movimento durante la giornata lavorativa ha chiari vantaggi: «Il corpo umano non è stato progettato per stare seduto per otto ore di seguito» dice DiPietro «Ciò che i datori di lavoro possono fare è fornire opzioni alle persone» continua, come ad esempio incoraggiare le riunioni ambulanti e promuovere una maggiore flessibilità, che è diventata più comune dopo la pandemia.

I datori di lavoro dovrebbero essere consapevoli del fatto che c’è un altro probabile vantaggio nelle pause brevi e frequenti: «Le persone erano di umore migliore proprio perché si sono prese quelle pause» afferma Kathleen Janz, professore emerito presso l’Università dell’Iowa che si concentra sulla promozione della salute. Ha esaminato i risultati del nuovo studio per NPR e ha notato che i partecipanti allo studio si sentivano meno affaticati.

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