Nordic Walking: cinque mosse per stare in forma con i bastoncini

C'era una volta l’alpenstock.

Più di un secolo fa gli escursionisti, come contrabbandieri e boscaioli, si aiutavano con un bastone dalla punta ferrata. Secondo il romano Enrico Abbate, e la sua guida del Gran Sasso del 1888, doveva essere «di frassino o anche di faggio», e «alto fino alla spalla». Usavano un solo bastone ferrato anche i pionieri dello sci in Norvegia. Su percorsi lunghi e pianeggianti si utilizzava il bastone del pellegrino, simbolo di penitenza e di pace. Chi partiva verso Santiago di Compostela lo decorava con una conchiglia. Poi sono arrivati i bastoncini. Dall’inverno e dalle piste da sci, dove sono comparsi un secolo fa, sono passati alla montagna in veste estiva, e poi ai parchi cittadini. Ogni anno in Italia se ne vendono centinaia di migliaia, in gran parte regolabili in lunghezza. Ecco qualche suggerimento su come usarli. Nelle camminate in collina o in montagna i bastoncini servono a dare equilibrio, soprattutto su terreno scivoloso o sconnesso. In discesa alleggeriscono il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, in particolare le ginocchia. In un’ora di discesa, i bastoncini scaricano su braccia e spalle più di una tonnellata di peso. Un vantaggio importante soprattutto per le persone anziane o sovrappeso, e per chi soffre di patologie articolari o spinali come l’artrosi o la spondilite. Per godere di questi vantaggi bisogna usare i bastoncini correttamente, puntandoli sul terreno senza allontanarli dal corpo, spostando in avanti il busto e le spalle e utilizzando bene le manopole. Il peso deve gravare anche sui polsi, e non solo sulle dita.

NORDIC WALKING

A portare i bastoncini in città è stato il Nordic Walking, uno sport codificato in Finlandia nel 1997 e arrivato poco dopo in Italia. Si pratica con bastoncini lunghi, non regolabili, simili a quelli dello sci da fondo, e che invece di un laccio hanno un piccolo guanto. Si cammina a velocità sostenuta, spesso in gruppo. In poche uscite si impara a coordinare i movimenti di braccia, gambe e piedi, a migliorare la respirazione, a camminare con la schiena eretta alternando l’uso di gambe e braccia. Il Nordic Walking fa lavorare il 90% dei muscoli, il corpo lavora entro la soglia aerobica, il cuore non si sforza, non si crea acido lattico.

Una ricerca dell’Università canadese di Ottawa lo suggerisce, sotto supervisione medica, a chi ha problemi alle coronarie, è affetto da angina pectoris o ha alle spalle un infarto. L’evoluzione del Nordic Walking è il Nordic Power, ideato dall’istruttore trentino Pino Dellasega. Qui i bastoncini diventano un vero e proprio attrezzo multifunzione, grazie a una zavorra che pesa fino a 500 grammi. Completano l’attrezzatura le Power Band, degli elastici che si agganciano al guanto del bastoncino. Con questi strumenti, pur restando all’aria aperta, si riesce a lavorare come in palestra. I più esperti, dopo aver iniziato la seduta camminando, possono passare alla corsa leggera, alla corsa saltellata e agli squat, che la resistenza degli elastici rende più intensi e più utili per l’allenamento. Come la ginnastica indoor, almeno agli inizi, il Nordic Power dev’essere praticato con un istruttore qualificato. L’ultima frontiera di questi sport è l’Aqua Nordic Walking, messo a punto dal tedesco Michael Epp. Si pratica in piscina, anche quando il meteo impedisce di muoversi all’esterno. I bastoncini sono appesantiti per non farli galleggiare, il puntale di gomma non li fa scivolare sul fondo. La prima parte di ogni seduta è all’asciutto, per scaldare correttamente le articolazioni e i muscoli.

IN ACQUA

Poi si entra in acqua, meglio se profonda circa 60 centimetri, e si cammina spingendo con i bastoncini, come a terra. L’acqua è un supporto per chi è sovrappeso o ha problemi articolari, ma la sua resistenza rende più faticoso spostare i bastoncini. Il maggiore coinvolgimento muscolare e articolare ha effetti sulla resistenza, sulla coordinazione, sulla flessibilità articolare e sulla forza muscolare. Per gli ultimi suggerimenti torniamo sui sentieri, dove molti escursionisti usano i bastoncini in modo inefficace e scorretto. Se si è senza carico, c’è poca differenza nell’usare uno o due bastoncini. Se invece si ha uno zaino pesante, l’equilibrio migliora solo usandone due. Se fa freddo i bastoncini non devono essere troppo lunghi, e le mani camminando devono trovarsi più in basso dei gomiti. Altrimenti la circolazione del sangue ne risente, e si inizia a provare freddo. Se la distanza tra il corpo e il bastoncino è eccessiva non si riesce a ridurre lo sforzo, e si crea una torsione che rischia di far cadere. L’uso prolungato ed esclusivo dei bastoncini può ridurre il senso dell’equilibrio e la capacità di coordinamento. Guide ed esperti consigliano di alternare fasi di cammino con i bastoncini ad altre senza.