Frutta e verdura, le varietà colorate sono meglio di quelle tradizionali: i consigli della nutrizionista

Sabato 4 Giugno 2016 di Antonio Bonanata
Mangiare frutta e verdura è sinonimo di mangiare sano. Ma di quale colore? Sembra una questione secondaria ma scegliere la giusta varietà di mais o di pomodoro può fare la differenza, anche nell’ottica del consumo e della modalità di preparazione. Ne parla la studiosa americana Jo Robinson nel suo recente saggio Piacere selvaggio: la tesi fondamentale del libro è che, tra i tanti tipi di frutta e verdura attualmente in commercio, è bene preferire le varietà che conservano più nutrienti di altre, magari sottoposte a trattamenti di conservazione e selezione.

Ma andiamo con gli esempi: le patate rosse o viola sono meglio di quelle gialle perché contengono più anti-ossidanti (ritardano quindi l’invecchiamento dei tessuti) e, se si riesce a mangiarle con la buccia, si favorisce un tasso glicemico più basso, grazie alle molte fibre presenti. Le cipolle dal gusto più forte hanno una quantità maggiore di fito-nutrienti rispetto a quelle dolci, sino a otto volte di più. Le carote viola abbondano di antocianine, più di quelle arancioni; ma, come si diceva, anche il modo di prepararle e consumarle può fare la differenza: cuocerle intere e affettarle dopo le rende più dolci, aumentandone le proprietà anti-tumorali.

Passando ai pomodori, si deve ricordare che le varietà più indicate e benefiche per la salute sono i ciliegini e i datterini, quelli più piccoli insomma: se il pomodoro è di piccole dimensioni, infatti, contiene più fito-nutrienti. Senza dimenticare che i semi non vanno mai scartati, poiché in essi si concentrano le sostanze anti-tumorali migliori. Se poi si fa cuocere la salsa di pomodoro fino all’ebollizione, si induce l’amalgamarsi degli aromi e la triplicazione del contenuto di licopene, un potente carotenoide anti-cancro. Per quanto riguarda il radicchio, quello rosso di Treviso va preferito a quello di Chioggia: contiene tre volte più bio-nutrienti, anche rispetto alle altre varietà verdi; il radicchio è, comunque, un forte anti-ossidante. Lo scalogno, invece, è da preferire all’aglio, dato che ha il doppio della quercetina, un importante flavonoide. Se però non potete fare a meno del secondo, tritatelo e lasciatelo riposare per circa dieci minuti prima di cuocerlo: in questo modo, aumentano le sue proprietà curative.

I broccoli, una volta raccolti, perdono una parte del quantitativo di zuccheri e altre sostanze nutrienti; per questo è bene conservarli in una busta di plastica trasparente da bucare con una serie di forellini: così facendo, si contribuisce a preservare gli antiossidanti. Tra le insalate, è meglio scegliere le varietà a cespo aperto dalle foglie scure: rosso-brune, viola o verdi; rucola e radicchio hanno più fito-nutrienti della lattuga. A proposito di quest’ultima, è consigliabile tagliarla prima di conservarla in frigo, per aumentare l’azione anti-invecchiamento. Infine il mais: le varietà viola, blu o rosso hanno fino a 60 volte più betacarotene di quella bianca. Il mais è comunque un grande aiuto contro le infiammazioni, il rischio tumorale e la tendenza all’ipertensione.

Passiamo alla frutta: le prugne blu, nere e rosse sono più indicate di quelle gialle o verdi, per il tasso maggiore di fito-nutrienti. Le mele Smith hanno fino a tre volte più bio-nutrienti delle Golden. La qualità di ciliegie migliori? Le Bing, ma in funzione anti-infiammatoria sono da preferire le visciole (una buona idea per un’invitante crostata). Il mango ha il quintuplo della vitamina C presente nelle arance, stesso quantitativo in più di fibre rispetto all’ananas e un basso indice glicemico. Jo Robinson consiglia poi di tenere il cocomero fuori dal frigo qualche giorno prima di mangiarlo, per aumentare l’apporto di nutrienti in esso contenuti (un bel problema in termini di conservazione, tuttavia). I mirtilli in scatola sono meglio di quelli freschi, poiché hanno più fito-nutrienti. Le bacche, infine, vanno surgelate e poi cotte al microonde, se non sono fresche, piuttosto che comprarle già scongelate al supermercato. Ultimo aggiornamento: 7 Giugno, 16:03 © RIPRODUZIONE RISERVATA